デジタルデトックスとは？スマホを完全にやめなくてもできる？

デジタルデトックスとは？

デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコン、タブレットなどのデジタル機器から意識的に距離を置き、使い方や利用時間を見直す取り組みのことです。

デジタル機器に触れない時間を設けることで、情報から少し離れたり、自分の時間を取り戻したりすることを目指します。

デジタルデトックスの意味

「デジタルデトックス（Digital Detox）」は、次の2つの言葉を組み合わせた表現です。

言葉	意味
デジタル（Digital）	スマホやパソコンなどのデジタル技術
デトックス（Detox）	本来は解毒を意味する言葉

ただし、デジタルデトックスは医学的な解毒を行うものではありません。

デジタル機器から一時的に離れ、心身の休息や生活習慣の見直しにつなげるという比喩的な意味で使われています。

例えば、休日の午前中はSNSを見ない、食事中はスマホをテーブルに置かないといった小さな行動も、デジタルデトックスの実践例です。

スマホを完全にやめる必要はない

デジタルデトックスというと、スマホの電源を切ったり、SNSのアプリを削除したりするイメージがあるかもしれません。

しかし、必ずしもそこまでする必要はありません。

現在のスマホは、電話やメッセージだけでなく、地図、交通情報、キャッシュレス決済など、日常生活に欠かせない役割を担っています。

そのため、スマホを完全に使わないことが、かえって不便になる場合もあります。

大切なのは、必要な利用と、なんとなく続けている利用を区別することです。

スマホを完全に使わない方法	使い方を調整する方法
一定期間スマホを使わない	必要な機能は使う
電源を切る場合もある	通知や利用時間を調整する
連絡や情報確認が難しくなることもある	生活に合わせて取り組める
旅行や休暇などで実践しやすい	日常生活でも続けやすい

普段の生活に取り入れるなら、使い方を調整する方法から始めるとよいでしょう。

デジタルウェルビーイングとの違い

デジタルデトックスと似た言葉に「デジタルウェルビーイング」があります。

どちらもデジタル機器との付き合い方に関係しますが、意味は少し異なります。

デジタルデトックスは、デジタル機器から意識的に離れる時間をつくる取り組みです。

一方、デジタルウェルビーイングは、デジタル技術を上手に活用しながら、健康的で満足度の高い生活を目指す考え方です。

つまり、デジタルデトックスは、デジタルウェルビーイングを実現するための方法の一つともいえます。

例えば、夜9時以降はSNSを見ないという行動がデジタルデトックスであり、その結果として生活のバランスを整えることがデジタルウェルビーイングにつながります。

関連記事：「デジタルウェルビーイングとは？スマホとの上手な付き合い方をわかりやすく解説」

なぜデジタルデトックスが注目されている？

デジタルデトックスが注目される背景には、スマホが生活のさまざまな場面で使われるようになったことがあります。

便利になった一方で、意識しなければ長時間使い続けてしまう環境も生まれています。

スマホを長時間使う生活の広がり

以前は、テレビを見る、新聞を読む、電話をかけるといった行動が、それぞれ別の機器や媒体で行われていました。

現在では、その多くをスマホ1台で済ませられます。

朝起きて天気を確認し、通勤中にニュースを読み、休憩時間にはSNSを見る。帰宅後は動画を楽しむという生活も珍しくありません。

このように、スマホを使う機会が増えることで、本人が思っている以上に利用時間が長くなることがあります。

ただし、スマホの利用時間が長いことだけで、問題があるとは限りません。

仕事や学習など、目的を持って使っている時間もあるためです。

重要なのは、利用時間の長さだけでなく、睡眠や仕事、家族との時間などに支障が出ていないかを確認することです。

SNSや動画をつい見続けてしまう理由

SNSや動画サービスには、次々と新しい情報が表示される仕組みがあります。

例えば、短い動画を1本だけ見るつもりでも、次の動画が自動的に再生されると、そのまま見続けてしまうことがあります。

SNSのタイムラインも、画面をスクロールすると新しい投稿が表示されるため、終わりが見えにくい特徴があります。

こうした仕組みは便利ですが、利用をやめるタイミングを自分で決めにくくする場合があります。

そのため、デジタルデトックスでは「スマホを見ないように我慢する」だけでなく、利用を終えるきっかけをつくることも大切です。

例えば、動画を見る前に終了時刻を決めたり、自動再生の設定を見直したりするとよいでしょう。

通知や情報の多さによる疲れ

スマホには、LINE、メール、SNS、ニュース、買い物アプリなどから、さまざまな通知が届きます。

通知が来るたびに画面を確認していると、作業や読書を中断する機会が増えてしまいます。

また、通知が来ていなくても「何か新しい情報があるかもしれない」と考えて、スマホを確認することもあります。

こうした状態が続くと、落ち着いて一つのことに集中しにくいと感じる場合があります。

デジタルデトックスは、情報を完全に遮断するのではなく、自分にとって必要な情報を、必要なタイミングで確認する習慣をつくる取り組みでもあります。

デジタルデトックスで期待できる効果

デジタルデトックスには、生活習慣や時間の使い方を見直すきっかけになるというメリットがあります。

ただし、取り組んだ人すべてに同じ効果が現れるわけではありません。

ここでは、期待できる変化を紹介します。

睡眠習慣を見直すきっかけになる

寝る前にスマホを使っていると、SNSや動画を見る時間が長くなり、就寝時刻が遅くなることがあります。

また、画面の光や刺激の強い情報が、睡眠に影響する可能性も指摘されています。

そのため、寝る前のスマホ利用を控えることは、睡眠習慣を見直す方法の一つです。

例えば、就寝30分前にはスマホを置き、読書や軽いストレッチなどに時間を使う方法があります。

ただし、スマホを使わなくなれば必ず睡眠の質が改善するというわけではありません。

寝室の環境や生活リズムなど、ほかの要因も関係します。

集中しやすい環境をつくれる

仕事や勉強をしているときに通知が届くと、内容が気になって作業を中断してしまうことがあります。

一度中断した後、元の作業に集中し直すまでに時間がかかる場合もあります。

そこで、作業中だけ通知をオフにしたり、スマホを手の届かない場所に置いたりすると、注意がそれる機会を減らせます。

特に、読書や文章を書く作業など、まとまった時間が必要な場面で取り入れやすい方法です。

目や体を休ませる時間が増える

スマホの画面を長時間見続けると、まばたきが減ったり、同じ姿勢が続いたりすることがあります。

その結果、目の乾きや首、肩の疲れを感じる場合があります。

デジタルデトックスによって画面を見る時間を減らせば、目を休ませたり、体を動かしたりする機会を増やせます。

例えば、スマホを使った後に窓の外を眺めたり、立ち上がって軽く体を動かしたりする方法があります。

なお、目や体の不調が続く場合は、スマホの利用時間だけが原因とは限らないため、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

家族や自分の時間を大切にできる

家族と食事をしているときや、友人と会話しているときに、ついスマホを確認してしまうことはありませんか？

スマホを見る時間を少し減らすだけでも、目の前の人との会話に集中しやすくなる場合があります。

また、空いた時間を読書、散歩、料理、音楽などに使うこともできます。

デジタルデトックスの目的は、単にスマホの利用時間を短くすることではありません。

スマホに使っていた時間を、自分にとって大切なことに振り向ける点にも意味があります。

スマホを完全にやめずにデジタルデトックスする方法

デジタルデトックスを始めるために、特別な道具やアプリを用意する必要はありません。

普段の生活の中で、スマホを使わない時間や場面を少しずつ増やすことから始められます。

食事中はスマホを見ない

最も取り組みやすい方法の一つが、食事中にスマホを見ないことです。

食事の時間だけスマホをテーブルから離し、料理を味わったり、家族との会話を楽しんだりします。

一人で食事をする場合も、スマホを見ずに過ごしてみると、普段とは違う落ち着いた時間になるかもしれません。

まずは夕食の15分間だけなど、短い時間から始めてもよいでしょう。

寝る前のスマホ時間を減らす

寝る直前までSNSや動画を見る習慣がある場合は、就寝前の利用時間を見直してみましょう。

例えば、寝る30分前にはスマホを置くというルールをつくります。

その時間には、本を読んだり、音楽を聴いたりして過ごす方法があります。

スマホを目覚まし時計として使っている場合は、手の届きにくい場所に置くか、別の目覚まし時計を利用する方法もあります。

ただし、緊急連絡を受ける必要がある場合は、着信設定などを確認しておきましょう。

必要のない通知をオフにする

スマホを何度も確認してしまう原因の一つが通知です。

そこで、必要性の低い通知から整理してみましょう。

例えば、買い物アプリのセール情報やゲームのお知らせなどは、すぐに確認する必要がない場合もあります。

一方、家族からの連絡や仕事に関する重要な通知は、そのまま残しておくこともできます。

すべての通知をオフにするのではなく、自分の生活に合わせて調整することが大切です。

SNSや動画を見る時間を決める

SNSや動画を見ること自体が悪いわけではありません。

ただし、目的もなく見続けてしまう場合は、あらかじめ利用時間を決める方法があります。

例えば、次のようなルールです。

• SNSは昼休みに15分だけ見る
• 動画は夕食後に30分楽しむ
• ニュースは朝と夕方にまとめて確認する
• 寝る前には短い動画を見始めない

大切なのは、厳しい制限を設けることではなく、自分で利用時間をコントロールできるようにすることです。

スマホを持たずに散歩する

近所を短時間散歩するときに、スマホを持たずに出かける方法もあります。

スマホがないことで、周囲の景色や季節の変化に目を向けるきっかけになるかもしれません。

ただし、緊急時の連絡や地図の確認が必要な場合は、無理にスマホを置いていく必要はありません。

スマホを持参していても、バッグやポケットに入れたまま使わない時間をつくれば、デジタルデトックスとして取り組めます。

読書や趣味の時間を増やす

スマホを見る時間を減らそうとしても、代わりにすることがなければ、再びスマホを手に取ってしまうかもしれません。

そこで、スマホを使わずに楽しめる趣味を見つけることもおすすめです。

読書、料理、園芸、散歩、楽器の演奏など、興味のあることなら何でも構いません。

例えば、毎日15分間スマホを見る代わりに本を読む習慣をつくるだけでも、時間の使い方を変えるきっかけになります。

スマホを我慢することよりも、ほかに楽しめる時間を増やすことを意識すると、無理なく続けやすくなります。

Android・iPhoneの機能を使ったデジタルデトックス

デジタルデトックスを続けるためには、スマホに備わっている機能を活用する方法もあります。

Androidには「デジタルウェルビーイング」、iPhoneには「スクリーンタイム」という機能があります。

これらを利用すると、スマホをどのくらい使っているかを確認したり、アプリの利用時間を制限したりできます。

Androidのデジタルウェルビーイング

Androidには、スマホの利用状況を確認できる「デジタルウェルビーイング」という機能があります。

主に次のような情報を確認できます。

• 1日のスマホ利用時間
• アプリごとの利用時間
• スマホのロックを解除した回数
• 通知を受け取った回数

例えば、SNSを1日30分程度しか使っていないと思っていても、実際には1時間以上利用しているかもしれません。

このように、自分の利用状況を数字で確認できることが特徴です。

確認する基本的な手順は次のとおりです。

1. スマホの「設定」を開く
2. 「Digital Wellbeing と保護者による使用制限」を選ぶ
3. 利用時間などを確認する

機種やAndroidのバージョンによって、メニュー名や表示内容が異なる場合があります。

まずは利用時間を確認するだけでも、スマホとの付き合い方を見直すきっかけになります。

iPhoneのスクリーンタイム

iPhoneには「スクリーンタイム」という機能があります。

スクリーンタイムでは、アプリやWebサイトの利用状況を確認できます。

また、アプリの利用時間を制限したり、スマホを使わない時間帯を設定したりすることも可能です。

基本的な確認手順は次のとおりです。

1. 「設定」を開く
2. 「スクリーンタイム」を選ぶ
3. 必要に応じてアプリとWebサイトのアクティビティを有効にする
4. 利用状況を確認する

スクリーンタイムでは、どのアプリを長く使っているのかを把握できます。

例えば、動画アプリの利用時間が長いとわかった場合は、そのアプリだけ利用時間を短くする方法もあります。

アプリの利用時間を制限する方法

AndroidとiPhoneには、特定のアプリの利用時間を制限する機能があります。

項目	Android	iPhone
利用状況の確認	デジタルウェルビーイング	スクリーンタイム
アプリの時間制限	アプリタイマー	アプリ使用時間の制限
集中するための機能	フォーカスモード	集中モード
夜間の利用を見直す機能	おやすみ時間モードなど	休止時間など

例えば、SNSの利用時間を1日30分に設定すると、使いすぎを防ぐ目安になります。

ただし、これらの機能は、設定によって制限を変更したり解除したりできる場合があります。

強制的にスマホを使えなくするというよりも、自分の利用習慣を見直すための補助機能として考えるとよいでしょう。

集中モードやおやすみモードの活用

スマホの通知が気になる場合は、集中モードなどを利用する方法もあります。

Androidのフォーカスモードでは、指定したアプリの利用を一時停止できます。

iPhoneの集中モードでは、通知を受け取る相手やアプリを調整できます。

ただし、AndroidとiPhoneでは機能の仕組みが異なります。

また、緊急連絡を受ける必要がある場合は、必要な着信や通知を受け取れる設定になっているか確認しておきましょう。

デジタルデトックスは何日くらい必要？

デジタルデトックスを始めようとすると、「何日くらい続ければ効果があるのだろう」と疑問に思うかもしれません。

しかし、デジタルデトックスに決められた実施期間はありません。

1日だけスマホから離れる方法もあれば、毎日短い時間だけ利用を控える方法もあります。

大切なのは、自分の生活に無理なく取り入れることです。

まずは1日10分からでもよい

最初から長時間スマホを使わないようにすると、不便に感じたり、続かなかったりする場合があります。

そこで、まずは1日10分程度から始めてみましょう。

例えば、朝食の時間だけスマホを見ない、寝る前の10分間は読書をするといった方法です。

10分という時間に特別な医学的根拠があるわけではありませんが、無理なく始めるための目安として利用できます。

慣れてきたら、15分、30分と少しずつ時間を増やしてもよいでしょう。

休日だけ取り組む方法

平日は仕事や家族との連絡でスマホを使う機会が多い方もいるでしょう。

そのような場合は、休日だけデジタルデトックスを取り入れる方法があります。

例えば、日曜日の午前中はSNSを見ない、休日の食事中はスマホを使わないといったルールです。

スマホを完全に使わなくても、利用する場面を限定するだけで取り組めます。

1週間続ける場合の工夫

デジタルデトックスを習慣にしたい場合は、まず1週間試してみる方法があります。

ただし、1週間で必ず効果が現れるという意味ではありません。

自分に合う方法を探すための試行期間として考えるとよいでしょう。

毎日同じルールを守る必要もありません。

仕事が忙しい日は通知の整理だけにするなど、生活に合わせて調整することが大切です。

今日からできるデジタルデトックス7日間プラン

何から始めればよいかわからない方のために、7日間の実践プランを紹介します。

初心者向け・7日間チャレンジ

☐ 1日目：必要のない通知をオフにする
☐ 2日目：食事中はスマホを見ない
☐ 3日目：寝る前の10分間はスマホを置く
☐ 4日目：SNSの利用時間を確認する
☐ 5日目：スマホを見ずに読書や趣味を楽しむ
☐ 6日目：散歩中はスマホを使わない
☐ 7日目：1週間を振り返り、続ける習慣を決める

このプランは、すべて達成することが目的ではありません。

自分にとって取り組みやすい方法を見つけることが大切です。

7日間を終えたら、続けやすかった習慣を一つか二つ選び、普段の生活に取り入れてみましょう。

デジタルデトックスが続かない理由と対策

デジタルデトックスを始めても、途中でスマホを使ってしまうことがあります。

しかし、一度ルールを守れなかったからといって、失敗と考える必要はありません。

無理のない方法に調整しながら続けることが大切です。

スマホを使わないと不安になる

スマホを使わない時間をつくると、LINEのメッセージやニュースを確認できないことが気になる場合があります。

特に、普段から頻繁に通知を確認している方は、最初のうちは落ち着かないかもしれません。

そのような場合は、いきなり長時間スマホを使わないようにするのではなく、5分や10分など短い時間から始めてみましょう。

必要な連絡は受け取れるようにしておくと、取り組みやすくなります。

仕事や連絡でスマホが必要

仕事でスマホを使っている方や、家族との連絡が必要な方は、完全にスマホを使わないことが難しいでしょう。

その場合は、仕事や連絡に必要な機能は使い、SNSや動画などの利用時間を調整する方法があります。

例えば、仕事中は業務に必要なアプリだけを利用し、休憩時間も目的なくSNSを開かないようにするなどです。

デジタルデトックスは、生活に必要な機能まで我慢することではありません。

厳しいルールをつくりすぎない

「1日1時間しかスマホを使わない」「SNSは一切見ない」といった厳しいルールは、人によっては負担になる場合があります。

最初から大きく生活を変えるよりも、小さなルールを一つ決める方が続けやすいでしょう。

例えば、夕食中だけスマホを見ないという習慣なら、日常生活に取り入れやすいかもしれません。

続けられなかった場合は、ルールが厳しすぎなかったかを見直してみましょう。

使わない時間より使い方を意識する

スマホの利用時間を短くすることだけが、デジタルデトックスの目的ではありません。

例えば、家族とのビデオ通話やオンライン学習など、スマホを使うことで生活が豊かになる場面もあります。

反対に、短い時間でも、目的なくSNSを見続けることで疲れを感じる場合があります。

そのため、何時間使ったかという数字だけでなく、何のために使ったかを振り返ることも大切です。

デジタルデトックスの注意点

デジタルデトックスは、無理をして取り組むものではありません。

特に、緊急時の連絡や家族とのコミュニケーションなど、必要なスマホの利用まで制限しないように注意しましょう。

緊急連絡まで遮断しない

スマホの通知をオフにしたり、電源を切ったりすると、重要な連絡に気づかない場合があります。

家族からの連絡や仕事上の緊急連絡を受ける必要がある方は、必要な通知を残しておきましょう。

また、外出先で地図や連絡手段が必要になる場合は、無理にスマホを持たずに出かける必要はありません。

スマホを使うこと自体を悪いと考えない

スマホは、情報収集やコミュニケーション、学習などに役立つ便利な道具です。

そのため、利用時間が長いという理由だけで、使い方が悪いと決めつける必要はありません。

デジタルデトックスでは、スマホを使うことと、使わないことのバランスを考えることが重要です。

家族に無理に押しつけない

家族と一緒にデジタルデトックスを始める場合も、全員に同じルールを求める必要はありません。

スマホの利用目的や生活スタイルは、人によって異なります。

例えば、食事中だけスマホを使わないという共通のルールを相談するなど、お互いが納得できる方法を選びましょう。

デジタルデトックスに関するよくある質問

デジタルデトックスは意味がない？

意味がないとは限りません。

スマホを使わない時間をつくることで、生活習慣や時間の使い方を見直すきっかけになります。

ただし、効果には個人差があり、すべての人に同じ変化が現れるわけではありません。

自分が何を改善したいのかを考えて取り組むことが大切です。

スマホを1日何時間使ったら使いすぎ？

成人の場合、すべての人に当てはまる一律の時間基準があるわけではありません。

仕事や学習など、スマホの利用目的によっても状況は異なります。

利用時間だけでなく、睡眠不足や仕事への支障、家族との時間への影響などがないかを確認しましょう。

テレビやパソコンも対象になる？

はい。デジタルデトックスはスマホだけを対象とするものではありません。

パソコンやタブレット、テレビ、ゲーム機など、デジタル機器との付き合い方を見直す取り組みとして考えることもできます。

ただし、すべての機器を使わないようにする必要はありません。

デジタルデトックス中にLINEを使ってもよい？

はい。LINEを使っても問題ありません。

デジタルデトックスは、スマホやアプリを完全に使わないことだけを意味するものではないためです。

例えば、家族との連絡にはLINEを使いながら、必要のない通知を減らしたり、目的のないトーク画面の確認を控えたりする方法があります。

高齢者でもデジタルデトックスは必要？

年齢に関係なく、スマホの使い方を見直すことには意味があります。

ただし、高齢者だからデジタルデトックスが必要というわけではありません。

スマホは家族との連絡や健康管理、情報収集などにも役立ちます。

必要な機能は活用しながら、自分の生活に合った利用方法を考えることが大切です。

まとめ｜スマホをやめるより使い方を見直そう

デジタルデトックスとは、スマホやパソコンなどのデジタル機器から意識的に距離を置き、使い方を見直す取り組みです。

スマホを完全にやめる必要はありません。

食事中にスマホを見ない、寝る前の利用時間を減らす、必要のない通知をオフにするなど、小さなことから始められます。

また、AndroidのデジタルウェルビーイングやiPhoneのスクリーンタイムを利用すれば、自分の利用状況を確認することもできます。

大切なのは、スマホを使わないこと自体を目的にするのではなく、自分にとって必要な時間を取り戻すことです。

まずは1日10分から、無理のないデジタルデトックスを始めてみてはいかがでしょうか。