「カーブの外側だから不利かも…」と感じたことはありませんか？
実は、徒競走のアウトコースには“隠れたチャンス”がたくさんあります。
カーブの走り方や体の使い方を少し工夫するだけで、走りがぐんと安定し、最後までスムーズに走り抜けることができるのです。
この記事では、カーブでスピードを落とさないためのコツや、子どもでも実践できる練習方法、当日の準備ポイントまで、やさしく解説していきます。
アウトコースでも勝てる！徒競走の新常識
アウトコース＝不利とは限らない理由
運動会などでよく「外のコースは距離が長いから不利」と言われますが、実はこれは半分だけ正解です。
確かに、カーブの外側は弧が大きくなるため、物理的にはわずかに距離が伸びます。
しかし、運動会の徒競走では、その分スタート位置が前に設定されており、全員がほぼ同じ距離を走るように調整されています。
つまり「コースそのものの距離差」で不利になることはほとんどありません。
むしろ差がつくのは「カーブでの体の使い方」や「リズムの保ち方」といった走り方の部分です。
カーブが“得意コース”になる人の特徴
外側のコースには「視界が広く、ペースを作りやすい」というメリットがあります。
内側に他の走者が見えるため、リズムを合わせやすく、力の配分がつかみやすいのです。
さらに、カーブの角度がゆるいため、体への負担も少なく、バランスを崩しにくいという利点もあります。
体を少し内側に傾けるだけで、自然に安定したフォームで走れる人も多いのが特徴です。
外コースを「見通しの良いコース」と捉えられれば、それだけで気持ちが楽になり、集中力が高まります。
意外と大切な「リズムとテンポ」
アウトコースで差をつけるために意識したいのが「リズムの一定化」です。
カーブではスピードを上げすぎると遠心力に負けやすく、スピードを落としすぎると加速のチャンスを逃します。
一定のテンポで「1・2・1・2」と軽快に走ることで、安定した姿勢を保ち、後半に向けてスピードを残せます。
これは子どもでも簡単に取り入れられるポイントです。
外コースを味方につける3つのコツ
- カーブは「焦らず安定」を意識する
外側では余裕があるぶん、リズムを崩さず走ることが勝敗を左右します。 - カーブを抜けたあとの“直線勝負”を想定する
外コースは直線に出た瞬間に加速しやすい構造。
「カーブを抜けてから全力」を意識するだけでスパートが決まります。 - 「内側を意識しすぎない」こと
内側を見ながら走ると、体がねじれてフォームが崩れます。
目線はまっすぐ前を見て、自分のリズムに集中することがポイントです。
気持ちの持ち方で結果が変わる
徒競走は、技術面だけでなく「メンタル」が結果を左右する競技でもあります。
「外だから不利」と思ってスタートするのと、「カーブを味方にできる」と思って走るのでは、スタート時の集中力がまったく違います。
実際に、運動会で上位に入る子の多くは、“自分のコースを信じて走る力”を持っています。
走る前に「外でも大丈夫、むしろチャンス！」と声をかけてあげることで、子どもが落ち着いて力を発揮しやすくなります。
まとめ：アウトコースを自信に変えよう
アウトコースは「損なコース」ではなく、「カーブに強くなれるチャンスのコース」です。
フォームやリズムを意識して走ることで、直線で一気に加速する力が身につきます。
大切なのは「焦らず・ぶれずに・自分のペースで」。
この3つを意識するだけで、外側からでも堂々と走り抜ける姿を見せられるでしょう。
徒競走の基本とコースの違いを理解しよう
徒競走のゴールは「まっすぐ速く」だけじゃない
徒競走は「スタート→カーブ→直線→ゴール」という流れが多く、カーブをどう走るかで結果が変わります。まずはルールやコースの見方をやさしく押さえておきましょう。
コースとレーンの基本
- レーン
トラックに描かれた帯状の道のこと。小学校の運動会では2～6本程度のレーンを使うことが多いです。 - 外側・内側
校庭の中心に近いほうが「内側」、外周に近いほうが「外側」です。 - 区画線（白線）
レーンの境目。ここを踏み越えたり、はみ出したまま走ると減速や失格の対象になることがあります（学校のローカルルールに従います）。
レーン内を安全に走るコツ
- スタート前に自分の白線を指さし確認
- コーナーで外に流されないよう、体をわずかに内側へ
- 抜くときは接触しない距離を保つ（主催側ルールに従う）
「スタート位置が前後にズレる」理由（ステッガーの考え方）
外側のレーンはカーブがゆるく弧が長いため、そのまま同じ位置からスタートすると距離が長くなってしまいます。
そこで多くの運動会では、外側ほど前からスタートするように調整（ステッガー）され、全員がほぼ同じ距離になるよう配慮されています。
だから大事なのは“距離”ではなく“走り方”
「外だから不利」は思い込みになりがち。実際はカーブの走り方（姿勢・リズム）で差がつきます。
カーブと直線：体に起きること
- カーブ
遠心力で体が外に引っ張られやすい。内側へわずかに傾けると安定します。腕は前後に、目線はやや先を見ると姿勢が保てます。 - 直線
体をまっすぐに起こし、歩幅よりテンポ（回転）を意識。カーブ直後は少しだけ加速の意識を。
よくあるつまずき
- カーブで腕を横に振る→上半身がブレて失速
- 足を外側へ踏み出しすぎる→レーンオーバーや減速
- 直線で一気に大股→接地が不安定になり減速
アウトコースとインコースの「体感」の違い
- インコース
カーブがきつく、内側に倒す量がやや大きい。カーブ中のリズム維持がカギ。 - アウトコース
カーブがゆるく、見通しがよくリズムを作りやすい。直線へスムーズにつなぎやすい。
使い分けの考え方（気持ちの準備）
- インコース：「姿勢を保つ」に集中
- アウトコース：「リズムを保ち、直線で乗せる」に集中
スタートの基本：合図と姿勢
- 合図は多くの場合、「位置について」→「用意」→（静止）→合図。
- 「用意」で腰をやや高く、目線はやや先。腕は前後の小さな振りを意識して構えます。
- ピストル音や合図音に驚く子には、耳でなく脚の“反応”を意識させると落ち着きます。
あるあるトラブルを防ぐ
- 合図前に体がゴソゴソ動いてしまう→深呼吸1回、体を1秒静止の合図を決める
- フライングが心配→「音で出る」より「静止から前へ落ちる」感覚を
レーンオーバーと接触を避けるポイント
- カーブで外に流れないよう、つま先の向きは進行方向へ
- 抜くときは肩1つ分以上の距離を目安に（主催ルールに従う）
- コーナー出口で寄せすぎない。直線に入ってから安全に位置取り
保護者ができる「公平で安全な走り」のサポート
- 走る前に自分のレーン確認→白線をまたがないを約束
- 「直線は胸を起こす、カーブは内に少し」と短い合言葉で伝える
- 緊張する子には呼吸ルーティン（3回）を一緒に練習
- 靴ひも・面ファスナーの再確認、ソックスのよれを整える
ミニチェックリスト
- レーンと白線を確認した
- スタートの構え（静止1秒）ができる
- カーブは内に少し傾ける意識
- 腕は前後、目線は前
- 直線で胸を起こしてテンポ維持
- 靴ひも・ソックス・ゼッケンOK
まとめ
徒競走は「距離の不公平」よりも、走り方と安全な位置取りが結果を左右します。
コースの違いを理解しておけば、アウトコースでも自信をもって走れます。
まずはレーンの約束・スタートの静止・カーブの姿勢の3つを親子で共有しておきましょう。
カーブの特性を知って走り方を変える
カーブで体に起こること
- 遠心力：体が外へ引っ張られる。対策は内側へ“すこし”傾ける。
- 接地のズレ：外へ流れると足がレーン外へ出やすい。足は体の真下に置く。
- 視線とリズム：視線が横へ行くと上半身がブレる。目は2〜3m先、テンポ一定。
理想フォームの3ポイント（カーブ中）
体の傾き
- からだ全体をコースの中心へ1〜5度ほど傾けるイメージ。腰だけ・頭だけを倒さない。
- 肩と腰のラインは同じ角度でそろえる。
腕振り
- 前後まっすぐ（胸の前でクロスしない）。肘は90度前後を保つ。
- テンポは小さめ・速めでOK（大きく振りすぎるとブレやすい）。
足の着地
- 体の真下に“トン”と置く。外側へ踏み出しすぎない。
- かかとベタ着きは減速の原因。足裏全体〜やや前寄りで軽く接地。
カーブ→直線の走り方｜5ステップ手順
- 進入：直前3歩はテンポ一定。「1・2・1」と声に出してOK。
- 傾きセット：カーブに入ったら、からだ全体を内側へ“すこし”倒す。
- 維持：腕は前後まっすぐ、足は真下着地。レーン外へ広がらない。
- 復帰：コーナー出口2〜3歩前で傾きをゆっくり解除し、胸を起こす。
- 加速：直線はテンポ1段アップ（歩幅をむやみに広げない）。目線はゴールへ。
失速を防ぐ“ミニ合言葉”
- 「内にちょい、足は下、目は前」
- たったこれだけで、低学年でもフォームが安定します。
家や公園でできるカーブ特化ドリル
ドリルA：円走リズム（3〜5分）
- コーンやペットボトルで直径6〜8mの円を作る。
- 内へ少し傾ける→真下着地だけ意識してゆっくり2周、のちテンポを上げる。
ドリルB：3点コーン・ベクトル意識（5分）
- カーブ区間に2m間隔でコーン3つ。各コーンの手前1歩で「腕まっすぐ」を声がけ。
- 目的：横振りを減らし、推進力を前へ。
ドリルC：テンポ走（メトロノーム代用で手拍子）（3分）
- 手拍子160〜180/分を目安に、拍に合わせて足の回転だけを上げる。
- 目的：歩幅より回転の感覚を身につける。
ドリルD：30秒フォームチェック（室内可）
- 鏡の前で、耳・肩・腰・足首が一直線かをチェック。片足スキップ10回×左右。
- 目的：体幹と腕振りの連動。
学年別アレンジ
- 低学年：合言葉と手拍子中心。コーンは間隔広め（3m）で安全第一。
- 中学年：円走→テンポ走→流し（20〜30m）をセット化。
- 高学年：出口手前で傾き解除→直線加速の切り替え練習を追加。
よくある崩れ→即修正キュー
- 腕が横振り → 「ポケットから前へ引く」
- 外へ流れる → 「つま先は進行方向」
- 大股で失速 → 「歩幅そのまま、回転だけUP」
- 目線が横 → 「白線じゃなく、2m先」
30秒セルフチェック（当日用）
- レーンと白線、OK
- 靴ひも・ソックス、OK
- 合言葉を心で復唱：内にちょい／足は下／目は前
- 深呼吸3回→1秒静止→スタート集中
保護者の声かけスクリプト（短く）
- 「カーブは内にちょい、足は下、目は前ね」
- 「出口から胸を起こして、テンポコツコツで行こう」
- 「できたらOK。楽しんでおいで」
安全とルール
- レーン外へのはみ出し・接触は速度より安全優先。
- 学校ごとのローカルルールに従う（並走・追い抜きの可否、スタート合図など）。
アウトコースを活かす戦略とフォーム
スタートで焦らないことが勝負の鍵
外側コースはスタートラインが少し前にあるため、つい「急がなきゃ」と焦ってしまいがちです。
けれども、カーブではリズムを安定させることが最優先。無理なダッシュよりも、一定のテンポを意識しましょう。
腕の振り方でスピードが変わる
腕を体の中心に向けて大きく振ることで、体が安定します。
横に振ってしまうと、上半身がぶれてスピードを失いやすくなります。
足の着地ポイントを意識
足は真下に着地させることを意識すると、重心がブレません。
特にカーブ中は、外側に足を出しすぎないよう注意しましょう。
カーブ後の加速が勝負を決める
カーブを抜けた瞬間に、少しだけスピードを上げるイメージを持つと、直線で勢いに乗りやすくなります。
お子さんでも実践できる練習法
公園でできるカーブ練習
円形のラインを使い、体を少し傾けて走る練習をしてみましょう。
軽く走るだけでも、遠心力に慣れることができます。
リズム走トレーニング
「1・2・1・2」と声を出しながら走ると、テンポをつかみやすくなります。
一定のリズムを保つことが、カーブでの安定走行につながります。
下半身の筋力トレーニング
ジャンプや軽いスクワットなどで、足首・太もも・おしりの筋肉をバランスよく鍛えましょう。
無理なく、楽しみながら続けるのがポイントです。
家庭でできるフォームチェック
おうちで鏡の前に立ち、腕の振り方や姿勢を確認してみましょう。
30秒ほどでできる簡単な練習でも効果があります。
運動会当日に向けた準備とメンタルづくり
前日のチェックリスト
・シューズのサイズやひもを確認
・朝ごはんは消化のよいものを
・水分補給を忘れずに
・夜は早めに寝て体を休めましょう
天候や気温への対応
暑い日は体が重く感じやすいので、しっかりと水分をとり、準備運動を入念に。
地面が湿っている日は、靴底のすべりにも注意しましょう。
緊張を和らげるコツ
「深呼吸を3回」「手をグー・パーする」など、落ち着くルーティンを決めておくと安心です。
お子さんには「失敗しても大丈夫」「楽しんでおいで」と声をかけてあげましょう。
アウトコースのメリットと注意点
「外側でも勝てる」は本当です
運動会などで「外のコースは不利」と感じる方も多いですが、実際には走り方次第で十分にチャンスがあります。
むしろ、アウトコースには内側にはない利点もたくさんあるのです。
ここでは、そんな“外コースの強み”と、“気をつけたいポイント”を具体的に見ていきましょう。
アウトコースのメリット
① カーブがゆるく、リズムを保ちやすい
外側のレーンは弧が大きいため、カーブがなだらかになります。
そのぶん体を強く傾ける必要がなく、自然なフォームを維持しやすいのが特徴です。
メリットの具体例
- 上半身が安定して走れる
- 呼吸やテンポを崩しにくい
- 遠心力の影響が少なく、転倒リスクが低い
→ カーブでスピードを落とさず、最後までリズムを崩さず走り抜けやすいのが外コースの強みです。
② 視野が広く、他の走者の動きをつかみやすい
外コースは内側の選手を見ながら走れるため、位置取りやペースの調整がしやすくなります。
「どこで加速すればよいか」「相手がどのあたりか」を把握できるので、冷静に走りを組み立てることができます。
ポイント
- 内側の動きを見て、力を入れるタイミングをコントロールできる
- 一定の距離を保ち、接触を避けやすい
- 追う姿勢よりも「追いつくリズム」を作りやすい
→ 外コースは心理的に落ち着いて走れるポジションでもあるのです。
③ スパートに持ち込みやすい
カーブがゆるいため、出口から直線へのつなぎがスムーズになります。
この切り替え部分でリズムを崩さなければ、外コースからでも直線で一気に伸びることが可能です。
コツ
- カーブ終盤で少しずつ体を起こす
- 「出口をまっすぐ見る」ことで自然に加速
- 腕を大きく前後に振り直線モードに切り替える
→ この“カーブから直線への変化”を上手に使えると、最後に勢いをつけてゴールへ突き抜けられます。
アウトコースで気をつけたい注意点
① 外へ流されやすい
カーブ中に体を内側へ傾けずに走ると、遠心力で外へ押し出されます。
特にスピードを上げすぎるとレーンオーバーやバランス崩れの原因に。
対処法
- カーブでは体を少し内側へ傾ける
- つま先の向きはコースの中心方向へ
- 視線を前に固定し、白線を見ない
② コーナーで抜こうとしない
カーブ区間は走者同士が近づきやすく、接触のリスクがあります。
抜くなら無理にカーブで並ばず、直線に入ってからの安全な追い越しを意識しましょう。
親のアドバイス例
- 「カーブでは無理しなくていいよ、直線でがんばろう」
- 「外でもあせらず、出口からスピードを出せばOK」
③ 視線のブレに注意
外コースは見える範囲が広い分、つい横や内側を見てしまうことがあります。
視線が動くと、体のバランスが崩れて減速しやすくなります。
対策
- 目線は2〜3m先の白線の内側あたりを固定
- 横目で人を見ない、「自分のリズム」に集中する
- 練習時から“目線をキープ”する癖をつける
④ カーブ出口の切り替えを焦らない
出口で一気に体を起こすと、逆に姿勢が乱れることがあります。
2〜3歩かけてゆっくり体をまっすぐに戻すのが理想です。
合言葉
「傾き → 起こし → 加速」
→ この3ステップを意識するだけで、出口がスムーズになります。
まとめ：外コースは“安定と戦略”のコース
アウトコースは、「落ち着いて走れる・視野が広い・フォームが安定しやすい」という戦略的なコースです。
内側よりも体への負担が少なく、冷静にリズムを保てる子ほど強みを発揮できます。
最後の直線で伸びる力を引き出すために、
「焦らず・ぶれず・前を見て」走ることを意識してみましょう。
本番後の振り返りと次への成長
レース後の振り返り方
どの区間でスピードが落ちたか、どこでリズムが良かったかを一緒に確認してみましょう。
動画でフォームを見返すのもおすすめです。
声かけで自信を育てよう
「カーブ上手だったね」「最後まであきらめなかったね」と、結果よりも努力をほめることで、次への意欲が育ちます。
よくある質問（FAQ）
Q1. アウトコースは本当に不利ですか？
→ 走り方を工夫すれば、決して不利ではありません。カーブを安定して走れる子は、むしろ後半で伸びます。
Q2. カーブで転ばないコツは？
→ 体を少し内側に傾け、腕を前後にしっかり振るとバランスがとりやすくなります。
Q3. 練習時間が短くても大丈夫？
→ 1日5分でも効果があります。テンポ練習やフォーム確認だけでも自信につながります。
まとめ：カーブを味方につけて、自信を持って走ろう！
アウトコースは工夫次第でチャンスのあるコースです。
カーブでリズムを保ち、姿勢を安定させることで、走りが大きく変わります。
お子さんが「走るのが楽しい！」と思えることが何よりの成功。
焦らず、自分のペースで、カーブを味方にして走ってみましょう。
