ジャーナリングとは？初心者向けのやり方・書き方例と効果を解説

ジャーナリングとは？意味をわかりやすく解説

ジャーナリングとは、自分の頭に浮かんだ考えや感情、気になっていることなどを文章にして書き出すことです。

日々の出来事を記録するだけでなく、「今、自分は何を感じているのか」「どうしてそう思ったのか」といった内面にも目を向けます。

例えば、仕事で嫌なことがあったときに、その出来事だけでなく、自分が感じた怒りや不安、悲しさなどを書いてみます。

書き出すことで、頭の中にある考えを整理するきっかけになります。

ジャーナリングの英語の意味と由来

ジャーナリングは、英語の「Journaling」に由来する言葉です。

英語の「Journal」は、日記、記録、雑誌などを意味します。

「Journaling」は、日記や記録を書く行為を指す言葉で、英語では日常の出来事を記録することも含まれます。

日本では、特に自分の感情や思考を書き出す方法として紹介されることが多くなっています。

普通の日記とジャーナリングの違い

日記とジャーナリングは似ていますが、書く目的に違いがあります。

比較項目	日記	ジャーナリング
主な目的	出来事を記録する	思考や感情を整理する
書く内容	何があったか	何を感じ、考えたか
書き方	時系列が中心	自由な形式
文章の完成度	読み返しを意識する場合もある	気にしなくてよい
書く時間	1日の終わりなど	好きなタイミング

例えば、日記なら次のように書くかもしれません。

「今日は友人とランチに行った。料理がおいしかった。」

一方、ジャーナリングでは次のような書き方ができます。

「久しぶりに友人と会えてうれしかった。最近は人と話す時間が少なかったので、気分転換になったのかもしれない。」

このように、出来事を通して自分が何を感じたのかを掘り下げることが特徴です。

ただし、両者に明確な境界線があるわけではありません。日記に気持ちを書き込むことも、ジャーナリングの一つと考えられます。

ジャーナリングとモーニングページの違い

ジャーナリングと似た方法に「モーニングページ」があります。

モーニングページとは、作家ジュリア・キャメロンが著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』などで紹介した、朝に頭に浮かぶことを書き出す方法です。

基本的には、朝起きてから手書きで3ページ分、思いつくままに書きます。

比較項目	ジャーナリング	モーニングページ
書く時間	自由	基本的に朝
書く内容	感情・思考・出来事など	頭に浮かぶことを自由に
分量	決まりなし	原典では手書き3ページ
主な目的	気持ちの整理・自己理解など	創造性を引き出すことなど
続け方	自分に合った方法でよい	朝の習慣として取り組む

モーニングページは、ジャーナリングの一種と考えることもできます。

朝にまとまった時間を確保できない人は、まず数分間のジャーナリングから始めるとよいでしょう。

「書く瞑想」と呼ばれる理由

ジャーナリングは「書く瞑想」と表現されることがあります。

瞑想では、自分の呼吸や感覚、今この瞬間の状態に意識を向けます。

ジャーナリングも、自分の内面に注意を向けるという点で共通しています。

ただし、ジャーナリングと瞑想は同じ方法ではありません。

ジャーナリングでは、浮かんだ考えを言葉にして外に出すことが中心です。

頭の中で考え続けるのではなく、紙の上に書いて眺めることで、自分の気持ちに気づきやすくなる場合があります。

ジャーナリングにはどんな効果がある？

ジャーナリングには、気持ちの整理や自己理解など、さまざまなメリットが期待されています。

ただし、誰にでも同じ効果が表れるわけではありません。

気持ちや考えを整理しやすくなる

頭の中でいろいろなことを考えていると、何が問題なのかわからなくなることがあります。

例えば、仕事のこと、家族のこと、将来への不安などが重なると、考えがまとまらないこともあるでしょう。

そんなとき、思っていることを書き出すと、それぞれの問題を分けて考えやすくなります。

「今すぐ対応すること」と「今は考えても答えが出ないこと」を整理するのにも役立ちます。

自分の感情や思考の傾向に気づける

ジャーナリングを続けると、自分がどんな場面で喜び、不安や怒りを感じやすいのかに気づくことがあります。

例えば、何度も「人に頼まれると断れない」と書いている場合、自分が無理をしやすいことに気づくきっかけになるかもしれません。

こうした気づきは、自分の行動や考え方を見直す材料になります。

ストレスや不安に関する研究結果

感情を文章にして表現する方法は、心理学の分野でも研究されています。

その一つが「筆記開示（Expressive Writing）」です。

2023年に発表されたメタ分析では、31件の実験研究、計4,012人のデータを分析し、筆記開示によって抑うつ、不安、ストレス症状に小さいながらも統計的に有意な改善が認められたと報告されています。

ただし、研究で扱われた筆記開示と、日常的なジャーナリングは必ずしも同じではありません。

また、効果の大きさや表れ方には個人差があります。

そのため、「書くだけでストレスがなくなる」と考えるのではなく、気持ちを整理するための一つの方法として取り入れるのがよいでしょう。

ジャーナリングはうつ症状にも効果がある？

ジャーナリングとうつ症状の関係についても研究が行われています。

2022年に公表されたシステマティックレビューでは、ジャーナリングによる精神的な健康への一定のメリットが示唆されました。

一方、研究方法や対象者に違いが大きく、効果を明確に断定するには十分ではないとされています。

ジャーナリングは、うつ病の治療に代わるものではありません。

気分の落ち込みが長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関などの専門家に相談することが大切です。

また、つらい体験を書き出すことで、かえって苦しさが強まる人もいます。

そのような場合は無理に続けず、自分に合った方法を選びましょう。

初心者向けジャーナリングのやり方

ジャーナリングを始めるのに、特別な知識や道具は必要ありません。

初心者は、次の4つのステップから始めてみましょう。

ノートとペンを準備する

まずは、好きなノートと書きやすいペンを用意します。

高価な手帳や専用ノートを購入する必要はありません。

家にある普通のノートでも十分です。

大切なのは、自分が気軽に書ける環境をつくることです。

まずは1日5分から始める

最初は5分程度を目安にすると、負担なく始めやすくなります。

もちろん、1分でも10分でも構いません。

朝起きたとき、昼休み、寝る前など、自分が落ち着ける時間を選びましょう。

書く時間を決めると習慣にしやすくなりますが、毎日続けることを義務にする必要はありません。

思いついたことを自由に書く

ジャーナリングには、必ず守らなければならない文章のルールはありません。

例えば、次のようなことを書いてみましょう。

• 今の気分
• 最近気になっていること
• うれしかったこと
• 不安に感じていること
• 誰かに言いたかったこと
• これからやってみたいこと

文章がまとまらなくても問題ありません。

「疲れた」「何となく落ち着かない」といった短い言葉から始めてもよいのです。

書いた内容を無理に読み返さなくてもよい

ジャーナリングは、人に見せるための文章ではありません。

書いた内容を毎回読み返す必要もありません。

書き終わったらノートを閉じるだけでも構いません。

一方、自分の変化を確認したい場合は、数日後や数週間後に読み返してみる方法もあります。

自分にとって負担にならない使い方を選びましょう。

ジャーナリングの書き方例を紹介

ジャーナリングを始めたいと思っても、「何を書けばよいのかわからない」という人は少なくありません。

ここでは、実際にノートへ書くことを想定した例文を紹介します。

今日の出来事について書く例

「今日は久しぶりに散歩をした。外の空気が気持ちよかった。最近は家の中で過ごす時間が多かったので、少し気分が変わった気がする。明日も時間があれば歩いてみたい。」

出来事に加えて、自分の気持ちや気づきを書いています。

イライラや不安を感じたときの例

「今日は仕事で予定外の頼まれごとがあった。断れずに引き受けてしまい、少しイライラしている。自分の仕事も忙しかったからだと思う。次は無理なときに相談してみよう。」

怒りを否定するのではなく、何に反応したのかを整理する書き方です。

自分の気持ちがわからないときの例

「今日は何となく落ち着かない。特別に嫌なことがあったわけではないけれど、少し疲れているのかもしれない。最近、予定を詰め込みすぎていた。週末はゆっくり過ごしたい。」

気持ちがはっきりしない場合は、その状態をそのまま書いても構いません。

前向きな気持ちを整理したいときの例

「今日は以前から気になっていた本を読み始めた。新しいことを知るのは楽しい。最近は同じことの繰り返しが多かったので、少し刺激になった。これからも興味のあることに挑戦してみたい。」

うれしかったことや、新しく気づいたことを書くのもジャーナリングの方法です。

ジャーナリングで何を書く？初心者向けテーマ30選

白紙のノートを前にすると、何を書けばよいのかわからなくなることがあります。

そんなときは、あらかじめ用意された質問に答える方法がおすすめです。

ここでは、5つのジャンルに分けて30個のテーマを紹介します。

今日の出来事を振り返るテーマ

1. 今日、一番印象に残った出来事は？
2. 今日、楽しかったことは？
3. 今日、少し疲れたと感じた場面は？
4. 今日、新しく知ったことは？
5. 今日、思い通りにいかなかったことは？
6. 今日の自分に一言かけるなら？

感情を整理するテーマ

7. 今の気分を一言で表すと？
8. 最近、イライラしたことは？
9. 今、心配していることは？
10. 最近、安心できた瞬間は？
11. 自分が落ち着ける場所は？
12. 今、誰かに話したいことは？

自分自身を理解するテーマ

13. 自分が大切にしていることは？
14. どんな時間を過ごしていると楽しい？
15. 最近、自分が頑張ったことは？
16. 自分の好きなところは？
17. 苦手だと感じることは？
18. これまでに乗り越えた経験は？

将来や目標について考えるテーマ

19. これから挑戦してみたいことは？
20. 1か月後、どんな自分でいたい？
21. 最近、気になっている趣味は？
22. 今、改善したい生活習慣は？
23. 明日、一つだけ行動するとしたら？
24. これから大切にしたい時間は？

感謝や幸せに目を向けるテーマ

25. 今日、ありがたいと感じたことは？
26. 最近、誰かに助けられたことは？
27. 身近にある小さな幸せは？
28. 最近、笑顔になった出来事は？
29. 自分が恵まれていると感じることは？
30. 今日の自分を褒めるとしたら？

これらの質問すべてに答える必要はありません。

その日の気分に合うテーマを一つ選び、思いつくままに書いてみましょう。

ジャーナリングに使うノートの選び方

ジャーナリング用のノートは、書きやすさや続けやすさを基準に選ぶのがおすすめです。

普通のノートでも問題ない？

ジャーナリングには、一般的な大学ノートやメモ帳でも十分です。

専用のノートでなければ効果が得られないということはありません。

気軽に始めたい人は、まず手元にあるノートを使ってみましょう。

無地・横罫・方眼ノートの違い

ノートの種類	特徴	向いている人
無地	自由に文字や図を書ける	思いつくまま書きたい人
横罫	文章を整えて書きやすい	文章中心で書きたい人
方眼	文字や図を整理しやすい	考えを分類したい人
小型ノート	持ち運びやすい	外出先でも書きたい人

文字だけでなく、矢印や簡単な図を使っても構いません。

専用ノートは必要？

ジャーナリング専用ノートには、質問や記入欄が用意されているものもあります。

何を書けばよいか迷う人には便利ですが、必須ではありません。

まず普通のノートで試し、続けられそうなら専用ノートを検討してもよいでしょう。

iPhoneでもジャーナリングはできる？

ジャーナリングは紙のノートだけでなく、スマートフォンでもできます。

iPhoneには、Apple純正の「ジャーナル」というアプリがあります。

iPhoneの「ジャーナル」アプリとは

「ジャーナル」は、日々の出来事や感情などを記録できるアプリです。

文章だけでなく、写真や動画、音声なども記録に加えられます。

また、写真や外出などの情報をもとに、記録する内容を提案する機能もあります。

対応するiPhoneとOSが必要ですが、スマホで記録を残したい人に便利です。

ジャーナルアプリの基本的な使い方

基本的な操作は次のとおりです。

1. iPhoneで「ジャーナル」アプリを開く
2. 記録先のジャーナルを選ぶ
3. 新しい記録を作成するボタンをタップする
4. 自分の気持ちや出来事を入力する
5. 入力が終わったら記録を保存する

何を書けばよいかわからない場合は、アプリが表示する提案や振り返りの質問を参考にできます。

また、Face IDやTouch ID、パスコードによる保護にも対応しています。

※画面の表示や利用できる機能は、iPhoneの機種やiOSのバージョンによって異なる場合があります。

iPhoneのメモアプリを使う方法

ジャーナルアプリを使わなくても、標準の「メモ」アプリでジャーナリングはできます。

例えば、日付をタイトルにして、次の3項目を書いてみましょう。

11月2日のジャーナリング

• 今の気分：少し疲れている
• 今日気になったこと：仕事の予定が多かった
• 明日やってみたいこと：朝に少し散歩する

このような簡単な形式なら、数分で記録できます。

手書きノートとスマホの違い

比較項目	手書きノート	スマホ
準備	ノートとペン	アプリ
書き方	手書き	文字入力
持ち運び	ノートが必要	スマホだけでよい
写真の記録	印刷などが必要	簡単に追加できる
通知による中断	少ない	通知が気になる場合がある
プライバシー	保管場所に注意	端末やアプリの保護設定が重要

どちらが優れていると一概にはいえません。

手書きの方が落ち着いて考えられる人もいれば、スマホの方が気軽に続けられる人もいます。

自分に合った方法を選ぶことが大切です。

ジャーナリングとマインドフルネスの違い

ジャーナリングと関連して使われる言葉に「マインドフルネス」があります。

マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に、評価や判断を急がず意識を向けることです。

例えば、呼吸や体の感覚、浮かんでくる思考などに注意を向ける方法があります。

ジャーナリングも自分の内面に目を向けますが、言葉を書き出すという点が特徴です。

比較項目	ジャーナリング	マインドフルネス
主な方法	思考や感情を書き出す	今の体験に注意を向ける
必要な道具	ノートやスマホなど	基本的に不要
意識すること	自分が何を考え、感じているか	今、何を感じているか
取り組み方	文章や言葉にする	観察することが中心
共通点	自分の内面に目を向ける	自分の内面に目を向ける

両者は対立するものではなく、組み合わせることもできます。

例えば、数分間静かに呼吸を意識した後、そのとき感じたことをノートに書く方法もあります。

ジャーナリングが向いている人・向いていない人

ジャーナリングは誰でも試せる方法ですが、すべての人に合うとは限りません。

ジャーナリングが向いている人

次のような人は、ジャーナリングを取り入れやすいかもしれません。

• 頭の中の考えを整理したい人
• 自分の気持ちを言葉にしてみたい人
• 日々の出来事を振り返りたい人
• 自分の考え方の傾向を知りたい人
• 静かに一人で過ごす時間を持ちたい人
• 新しい習慣を始めたい人

特に、考えていることが多く、頭の中がまとまらないと感じる人にとっては、書くことが整理のきっかけになる場合があります。

ジャーナリングが負担になる人

一方、次のような場合は注意が必要です。

• 書くこと自体が強いストレスになる
• 嫌な出来事を何度も思い出して苦しくなる
• 自分を責める考えから抜け出せなくなる
• 書かなければならないと義務に感じる
• 気持ちの落ち込みが強く、書くことで悪化する

こうした場合は、無理に続ける必要はありません。

文章を書く代わりに、散歩や音楽、信頼できる人との会話など、自分に合った方法で気分転換を図ることもできます。

ジャーナリングを続けるためのコツ

ジャーナリングは、完璧に続けようとすると負担になることがあります。

気軽に取り組むことが長続きのポイントです。

毎日書かなくても大丈夫

ジャーナリングは、毎日書かなければ意味がないというものではありません。

忙しい日は休んでも構いません。

気持ちを整理したくなったときだけ書く方法もあります。

朝と夜のどちらに書く？

朝と夜では、書きやすい内容が少し異なります。

時間帯	書く内容の例
朝	今の気分、今日やりたいこと、気になっていること
昼	そのとき感じたこと、頭の中にある考え
夜	今日の出来事、印象に残ったこと、気持ちの振り返り

朝に書く方がよい人もいれば、夜の方が落ち着いて書ける人もいます。

無理なく時間を確保できるタイミングを選びましょう。

きれいな文章を書く必要はない

ジャーナリングでは、誤字脱字や文章のまとまりを気にする必要はありません。

誰かに読んでもらう文章ではないからです。

「疲れた」「眠い」「明日は休みたい」といった短い言葉でも十分です。

ジャーナリングで書いてはいけないことはある？

ジャーナリングには、基本的に書いてはいけない内容という決まりはありません。

怒りや悲しみ、不安など、ネガティブな感情を書いても構いません。

ただし、次の点には注意しましょう。

つらい出来事を無理に掘り下げない

過去のつらい経験を詳しく書くことで、気持ちが不安定になる場合があります。

苦しさが強くなるときは、途中でやめても問題ありません。

自分を責め続ける文章にしない

「自分は何をやってもダメだ」といった言葉を繰り返し書いていると、気分がさらに落ち込む場合があります。

そのようなときは、「なぜそう感じたのだろう」「今できることはあるだろうか」と、少し違う角度から考えてみる方法もあります。

ただし、無理に前向きな結論を出す必要はありません。

他人に見られないよう保管する

ジャーナリングには、個人的な感情や人間関係について書くこともあります。

紙のノートなら保管場所に注意し、スマホなら画面ロックやアプリの保護機能を活用しましょう。

書くことがつらいときは無理をしない

ジャーナリングは、必ずしも気持ちが楽になる方法ではありません。

過去のつらい出来事や強い不安について書くことで、気分が悪くなる場合もあります。

そのようなときは、無理に書き続ける必要はありません。

楽しかったことだけを書く、今日の天気を記録する、しばらく休むなど、自分に負担の少ない方法を選びましょう。

ジャーナリングに関するよくある質問（FAQ）

ジャーナリングは何分くらい書けばいい？

決まった時間はありません。

初心者なら、まず1日5分程度を目安にすると始めやすいでしょう。

1分だけでも構いません。時間よりも、自分にとって無理のない方法で書くことが大切です。

ネガティブなことを書いてもいい？

ネガティブな気持ちを書いても問題ありません。

ただし、書くことでつらさが強くなる場合は、無理に続けないようにしましょう。

気持ちを整理することが目的であり、苦しい感情を掘り下げ続ける必要はありません。

書いたノートは読み返すべき？

必ず読み返す必要はありません。

書くだけで終えても構いませんし、自分の考え方の変化を確認したいときに読み返してもよいでしょう。

スマホと手書きはどちらがおすすめ？

どちらでもジャーナリングはできます。

手書きが好きな人はノート、外出先でも手軽に書きたい人はスマホがおすすめです。

両方を使い分けても問題ありません。

三日坊主でも意味はある？

数日でやめてしまっても、それまでに書いたことが無駄になるわけではありません。

ジャーナリングは継続日数を競うものではなく、自分の気持ちや考えに向き合うための方法です。

必要になったときに再開してもよいでしょう。

ジャーナリングは毎日続けた方が効果的？

毎日続けることで、自分の考え方や感情の変化に気づきやすくなる可能性はあります。

しかし、毎日書けば必ず効果が高まると断定できるわけではありません。

無理なく続けられる頻度を選ぶことが大切です。

まとめ｜ジャーナリングは自分の気持ちを知るための習慣

ジャーナリングとは、自分の考えや感情を自由に書き出す習慣です。

普通の日記とは異なり、出来事そのものだけでなく、そのとき自分が何を感じ、考えたのかに目を向けることが特徴です。

今回のポイントを振り返ってみましょう。

• ジャーナリングは自分の思考や感情を書き出す方法
• 気持ちの整理や自己理解に役立つ場合がある
• 初心者はノートとペンを用意し、5分程度から始められる
• 何を書くか迷ったら、テーマ30選から選ぶとよい
• 文章をきれいにまとめる必要はない
• iPhoneのジャーナルアプリやメモアプリでも実践できる
• モーニングページやマインドフルネスとも共通点がある
• 毎日続けることより、無理なく取り組むことが大切
• 心の不調に対する治療の代わりになるものではない

忙しい毎日を過ごしていると、自分が何を感じているのかをゆっくり考える時間は意外と少ないものです。

そんなとき、ノートを開いて今の気持ちを書いてみると、新しい気づきが生まれるかもしれません。

まずは今日の気分を一言書くことから、ジャーナリングを始めてみてはいかがでしょうか。