白米・玄米・雑穀米の違いと特徴を徹底比較！【健康・ダイエット・味で選ぶお米】

「白米と玄米、どっちが体にいいの？」
「雑穀米って本当に栄養豊富なの？」
そんな疑問にお答えするために、この記事では白米・玄米・雑穀米の違いと特徴、選び方のポイントをわかりやすくまとめました。

白米・玄米・雑穀米の違いとは？【構造と栄養から見てみよう】

お米の“構造”を知ると違いがよくわかる！

お米（玄米）は、大きく以下の3つのパーツに分かれています。

1. 胚乳（はいにゅう）：主にデンプンでできていて、いわゆる「白米」の部分。
2. ぬか層（外皮）：ミネラルや食物繊維が豊富。
3. 胚芽（はいが）：ビタミンEやB群、脂質を含む栄養の宝庫！

種類	残っている構造部分	栄養価の特徴
白米	胚乳のみ	糖質中心。栄養は控えめ、消化が良い
玄米	胚乳＋ぬか層＋胚芽	食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
雑穀米	白米 or 玄米＋雑穀（粟・きび・黒米など）	雑穀由来の抗酸化物質や栄養素が追加される

---

精米度による違いも

• 白米：ぬか層と胚芽が完全に除かれた状態。もっともポピュラー。
• 七分づき米／五分づき米：玄米と白米の中間。胚芽を少し残したバランス型。
• 玄米：精米されていない、もっとも自然な形の米。

「雑穀米」は白米・玄米どちらにもブレンドでき、栄養補強の役割を果たします。

---

味・香り・食感の違い

比較項目	白米	玄米	雑穀米
味	甘みがあって食べやすい	香ばしく、少しナッツのような風味	雑穀によって変化。もちもち・ぷちぷちなど多彩
食感	ふっくら・柔らかい	しっかり・噛みごたえがある	もちもち＋プチプチで変化を楽しめる
香り	やさしく軽い香り	香ばしいぬかの香り	黒米や麦などが混ざることで香ばしさUP

---

栄養価で見る3種のお米

栄養成分（100gあたり）	白米	玄米	雑穀米（白米＋五穀配合）
カロリー	約168kcal	約165kcal	約160〜170kcal（配合により変動）
食物繊維	0.3g	1.4g	1.0g前後
ビタミンB1	0.02mg	0.41mg	0.15〜0.3mg
ミネラル類（鉄・亜鉛など）	少なめ	豊富	やや多い（雑穀により）

玄米は“完全栄養食”と呼ばれることもあるほど、バランス良く栄養が含まれています。

---

目的別に選ぶならこれ！

目的・体質	選ぶべきお米	理由
消化が良いごはんを食べたい	白米	胃腸への負担が少ない
ダイエット・腸活を意識したい	玄米	食物繊維・ミネラルで腸内環境サポート
栄養を手軽にプラスしたい	雑穀米	雑穀を加えるだけで栄養価がグンとUP
噛む習慣をつけたい	玄米 or 雑穀米	噛みごたえがあり、満腹感が続く
家族全員が食べやすいごはんを	白米＋少しの雑穀	食べやすさと栄養の両立

---

よくある疑問に答えます！

雑穀米っておいしくないって本当？

配合によってはクセがある場合もありますが、もち麦・黒米などを少量加えるだけでも十分に風味が良くなります！

子どもにも雑穀や玄米はOK？

よく噛める年齢になればOK。最初は白米と混ぜて様子を見るのが◎

消化器官が弱い方は最初は少量から。分づき米や雑穀米から始めるのがおすすめです。

玄米は毎日食べても大丈夫？

消化器官が弱い方は最初は少量から。分づき米や雑穀米から始めるのがおすすめです。

---

まとめ：お米選び＝“毎日の健康の第一歩”

お米の種類	食べやすさ	栄養価	調理のしやすさ	ダイエット・健康
白米	◎	△	◎	△
玄米	△	◎	△（工夫が必要）	◎
雑穀米	◯	◯〜◎	◯（混ぜるだけ）	◯〜◎

白米・玄米・雑穀米のメリットとデメリット【使い分けで“お米生活”が豊かに！】

それぞれのお米には個性があり、目的やライフスタイルによって選び方が変わります。ここでは、白米・玄米・雑穀米それぞれの「メリット」「デメリット」を実際の生活に即したリアルな視点で深堀りしていきます。

---

白米のメリット・デメリット

メリット（こんな人にぴったり！）

• 食べやすさNo.1！
  → 柔らかく、甘みもあり、誰でも美味しく感じやすい
• どんな料理にも合う万能型
  → 和・洋・中・カレー・丼もの、すべてにマッチ
• 調理の失敗が少ない
  → 炊飯器の白米モードで誰でも美味しく炊ける
• 胃腸にやさしい
  → 消化が良く、子どもや高齢者にも安心

デメリット（気をつけたい点）

• 栄養素は削られている（ぬか層・胚芽が除かれている）
• 食物繊維・ビタミン・ミネラルが少なめ
• 血糖値が上がりやすい（GI値が高い）ため、糖質制限中には注意
• 美味しすぎて「食べすぎ」注意！（特におかわり派さん）

---

玄米のメリット・デメリット

メリット（こんな人におすすめ！）

• 自然そのままの“完全栄養食”
  → 食物繊維・ミネラル・ビタミンB群・抗酸化物質が豊富
• 腹持ちが良い＋噛む回数が増える＝ダイエットにも◎
• 腸活・便秘対策に強い味方
• 血糖値が上がりにくい（低GI食品）

デメリット（注意すべき点）

• 硬めの食感・独特の風味が苦手な人も
• 炊飯に時間がかかる（6〜8時間の浸水が必要）
• 圧力鍋や専用炊飯器がないと上手く炊けないことも
• 消化に負担がかかる可能性があり、胃腸が弱い方には不向き
• 残留農薬やカドミウムなどが気になる場合は「有機玄米」を選ぶべし

---

雑穀米のメリット・デメリット

メリット（特に今どきの健康志向にマッチ）

• 簡単に栄養バランスを底上げできる
  → ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどが摂取可能
• 白米に混ぜるだけでOK！炊飯器も白米モードでOK！
• 彩りがよく、お弁当や食卓が華やかに
• 美容や腸活を意識する女性に人気！

デメリット（意外と気になる点）

• 雑穀の種類によってはクセが強いものも（苦味・においなど）
• 家族が「プチプチ感が苦手」と感じる場合あり
• 商品によって品質や配合のばらつきが大きい
• 価格がやや高め（白米より割高に）

---

どんな人にどのお米が向いている？

タイプ／目的	おすすめの種類	理由
食べやすさ・料理との相性重視	白米	誰でも食べやすく、料理ジャンルを問わない
健康・ダイエット志向	玄米	栄養満点・低GI・腹持ちが良く食べすぎ防止にも
家族全員で栄養アップしたい	雑穀米（白米に混ぜて）	白米の美味しさを残しつつ、栄養をプラスできる
時間をかけずに手軽に栄養を	雑穀米	炊飯器でそのまま炊ける簡単さ＋栄養価アップ
噛む力が弱い・胃が弱い	白米	柔らかく消化しやすい、胃に負担をかけにくい

---

まとめ：お米に「正解」はない。だから“使い分け”が最強！